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COMMENT LE CYCLE CIRCADIEN VA VOUS FACILITER LA VIE.

Cet article fait partie de l’ABÉCÉDAIRE DE LA PRODUCTIVITÉ. Les autres articles sont disponibles ICI.

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Notre corps est une machine complexe. Et bien que nous soyons tous différents, nous avons des fonctionnements communs : on respire, on parle, on dort…. Dans cette mécanique biologique se trouve une horloge de haute précision. Une horloge qui rythme notre vie sans qu’on y prête attention. Une horloge qui peut, si on écoute son « tic !tac Â», faciliter la réussite de nos actions.

Elle se nomme le cycle circadien.

Et derrière ce nom scientifique à consonance latine se trouve des évidences. Évidences si grosse qu’on oublie de s’en servir.

Alors peut-on remédier à cela ? Peut-on utiliser la simplicité et le bon sens de ce cycle à notre avantage ?

La réponse est oui, et on va voir comment.

C’EST QUOI ?

La nature est rythmée par des événements cycliques puissants et ancestraux : la révolution annuelle de la terre autour de soleil, la fluctuation météorologique au rythme des saisons, les marées, l’alternance jour / nuit…

Ayant évolué dans cet environnement cyclique, notre cerveau s’y est adapté.

Tous ces rythmes sont de la chronobiologie : l’étude des rythmes biologiques dans l’organisme.

Depuis 10 ans, ce domaine scientifique a fait des bonds de géants. Les avancées en chronobiologie ont valu le prix Nobel de physiologie à trois généticiens américains en 2017 :Michael W. Young, Jeffrey C.Hall et Michael Rosbash.

Ces chercheurs ont mis en avant de nombreux mécanismes de régulation des horloges internes et l’impact majeur de leur dérèglement sur la santé.

Ce qui nous intéresse ici, c’est un cycle en particulier : le cycle circadien. (circa : “proche de” et diem : “un jour” en latin, pour briller en société)

Toutes les fonctions (ou presque !) de l’organisme sont soumises au rythme circadien, un cycle de 24 heures, qui régule leur efficacité:

  • Le système veille/sommeil
  • La température corporelle
  • La pression artérielle
  • La production d’hormones
  • La fréquence cardiaque
  • Les capacités cognitives
  • L’humeur
  • La mémoire

Ainsi, les troubles de ce rythme peuvent avoir des conséquences aussi bien sur le sommeil que sur le métabolisme, le fonctionnement du système cardiovasculaire, du système immunitaire…

Le cycle circadien c’est donc un rythme biochimique, physiologique et comportemental qui oscille selon une périodicité d’environ 24 heures. Il varie de quelques dizaines de minutes d’un individu à l’autre, et reste très stable au cours des différentes périodes de nos vies.

Nous, nous allons prendre comme base de référence  l’alternance entre la veille et le sommeil, le jour et la nuit quoi !

CA MARCHE COMMENT ?

C’est une horloge interne, nichée au cÅ“ur du cerveau, dans l’hypothalamus, qui commande le rythme circadien à notre organisme. Elle est composée de deux noyaux qui présentent une activité électrique, contrôlée par l’expression cyclique d’une quinzaine de gènes “horloge” (pour simplifier).

Cette horloge interne possède son propre rythme, qui varie de 23 h 30 et 25 h, selon les individus. La moyenne chez le sujet sain est estimée à 24 h 10.

Donc, sans remise à l’heure, nous serions tous décalés tous les jours, on mangerait, dormirait à un horaire différent de la journée ou de la nuit, rendant impossible une vie en société.

Il faut donc resynchroniser l’horloge en permanence sur 24h.

Plusieurs agents extérieurs vont faire ce travail de resynchronisation, le plus important d’entre eux étant la lumière.

La lumière est captée au niveau de la rétine par un groupe de cellules photoréceptrices particulières. Elles fabriquent un signal et le transmettent à d’autres structures cérébrales dites “non visuelles” qui régulent l’humeur, la mémoire, la cognition et le sommeil.

Notre exposition à la lumière pendant la journée et à l’obscurité pendant la nuit nous permet de synchroniser l’horloge biologique à la journée de 24 heures.

Cela dépend de :

  • L’intensité de la lumière : les études récentes montrent que des sources faibles comme de simples bougies peuvent bloquer la sécrétion de mélatonine !
  • Son spectre (sa couleur) : et notamment les longueurs d’ondes bleues (~460-500 nm).
  • L’historique lumineux : des expositions de 10-15 minutes en début de nuit peuvent retarder l’horloge et les effets de la lumière en fin de journée sont plus faibles si l’exposition a été importante pendant la journée. 
femme allongé dans le lit

Mélatonine : notre horloger

Hormone typiquement circadienne, sa production augmente en fin de journée et contribue à l’endormissement. Elle atteint son pic de sécrétion entre 2 et 4 heures du matin. Ensuite, sa concentration ne cesse de chuter pour devenir quasiment nulle au petit matin, un peu après le réveil.

Le rythme de sécrétion de cette hormone est contrôlé par l’horloge interne, la mélatonine est utilisée comme marqueur biologique de l’heure interne.

Les infos lumineuses reçues par la rétine sont transmises à une petite glande, l’épiphyse ou glande pinéale, qui secrète la mélatonine. L’exposition à la lumière le soir retarde l’horloge biologique, et donc la production de mélatonine et l’endormissement. Une exposition lumineuse le matin va au contraire avancer l’horloge. Ce phénomène permet l’adaptation aux changements d’heure et aux décalages horaires, mais entraine des problèmes quand il n’est pas maitrisé (travail de nuit, beaucoup d’écran le soir…)

QUEL IMPACT SUR NOTRE PRODUCTIVITÉ ?

Comme on l’a vu, ce cycle touche beaucoup de domaines.

Physiologiquement, avoir une horloge interne déréglée revient à avoir un rythme de sommeil / éveil déréglé. Cela entraine de nombreux risques qui dépassent le cadre de la productivité :

  • Somnolence / troubles du sommeil
  • Troubles métaboliques et cardiovasculaires
  • Cancers
  • Altération des fonctions cognitives
  • Dépression, anxiété, troubles de l’humeur chez les personnes âgées
  • Troubles du sommeil et de l’humeur associés à la maladie de Parkinson
  • Obésité

Mais sans tomber dans ces extrêmes, on peut pointer divers effets sur le fait d’avoir un sommeil irrégulier.

ON DORT 1/3 DE NOTRE VIE

Et si dans l’histoire de l’évolution notre cerveau a conservé ce ratio, ce n’est pas pour rien !

Le sommeil est aussi important pour la santé que la nourriture et l’exercice physique.

Car quand nous dormons, nous ne sommes pas inactifs. La température du corps baisse, la dépense d’énergie diminue, notre organisme vit au ralenti et recharge ses batteries.

Notre corps en profite pour renforcer ses défenses naturelles et aider le système immunitaire à réagir.

Le plus grand bénéficiaire d’une bonne nuit de repos c’est notre cerveau et avec lui, notre mémoire.  Le sommeil consolide notre mémoire et favorise l’apprentissage. Il incite en quelque sorte les circuits neuronaux à «répéter» ce qu’ils ont appris à l’état de veille afin de renforcer la mémoire à long terme. L’expression « je vais dormir sur cette idée Â» ou  « la nuit porte conseil Â» montre que cette sensation ne date pas d’hier.

Avoir un sommeil décalé c’est donc entamer notre énergie de production. Nous sommes moins performants, physiquement maladroits, nous avons l’esprit « engourdi Â» même si nous n’en avons pas toujours conscience.

Nous sommes irritables, moins réactifs, moins pertinents intellectuellement, notre concentration est plus courte et moins intense.

Bref, évitons cet état si nous voulons être performants!

cycle du sommeil

S’APPUYER SUR NOTRE CYCLE CIRCADIEN POUR ÊTRE PERFORMANT

Maintenant qu’on sait tout ça, comment utiliser le cycle circadien de manière efficiente et en tirer des actions concrètes ?

Et bien, il suffit de suivre le cycle circadien et la production de nos hormones pour mettre en accord nos besoins physiologiques et nos activités. La production de mélatonine commence à 21h en moyenne, donc, passé cet horaire, vous serez dans les clous pour aller au lit.

SE COUCHER TÔT :

On entend souvent dans le milieu du développement personnel qu’il faut se lever tôt, mettre en place des routines matinales. Mais il faut une bonne routine du soir, la veille, pour obtenir ce résultat. Sinon nous allons simplement nous priver de sommeil et chaque jour entamer un peu plus notre capital santé.

Donc :

  1. Évitez les écrans et la lumière bleue qu’ils génèrent au moins 2h avant d’aller au lit. Oui, ça veut dire pas de téléphone et d’ordinateurs. Des applications peuvent vous aider à limiter l’émission des ondes bleues, mais le mieux c’est l’abstinence. Car il s’agit aussi de sollicitation mentale, d’excitation neuronale que génère un film, une série, YouTube…
  2. Fixez une heure de coucher et s’y tenir de manière quotidienne, pour créer une habitude.
  3. Faites une activité relaxante : la lecture est scientifiquement l’activité qui fait le plus baisser le taux de stress. Lire au lit est donc un bon outil d’endormissement, si vous ne lisez pas un livre de « travail Â» qui risque de mettre en route votre réflexion une fois la lumière éteinte…
  4. Créez un environnement de sommeil : pas de télé, d’ordi, de téléphone allumé dans la chambre. Vous devez créer un endroit où votre cerveau sait qu’ici, il va dormir et être à l’abri des sollicitations.
  5. Évitez le sport intense 2h avant d’aller au lit, pour éviter l’excitation cardiaque, la gestion des acides et la production d’adrénaline et de cortisol, qui vont retarder, voire empêcher l’endormissement.

MANGER TÔT :

Passé 22h30, les gars qui s’occupent de la digestion arrêtent de bosser. Il ne reste plus que l’équipe de nuit, qui va traiter lentement ce qui reste et assurer le service minimum, car ils sont peu nombreux et ont plein d’autres choses plus urgentes à faire.

Tout ce que vous avalez et qui ne sera pas digéré d’ici-là, c’est du boulot pour votre cerveau et donc de la mémoire, du savoir, de l’énergie en moins pour le lendemain.

C’est aussi de l’activité, et donc un sommeil moins réparateur et un endormissement plus compliqué.

Mangez tôt, à la même heure, des choses que vous digérerez aisément.

SE LEVER TÔT :

De nombreux livres dont le célèbre « Miracle Morning Â» invitent à se lever tôt pour être productif.

Entre 2h et 5h le corps fabrique toutes les hormones dont il va avoir besoin. (Endorphine, Sérotonine, Noradrénaline…). Notre Hormone du réveil, le cortisol, commence à être généré à partir de 5h. Elle crée notre vivacité, notre vigilance et atteint son pic entre 7h et 11h.

cycle circadien de la vigilance

Se lever tôt c’est donc  profiter au mieux de notre état de vigilance et de productivité hormonale.

Mais il ne faut pas le faire n’importe comment !

Si nous nous levons machinalement à 5h tous les matins, comme indiqué bien souvent dans les méthodes de productivité, nous allons là aussi entamer notre capital énergie et santé sur le moyen terme. Et notre motivation va s’en ressentir rapidement.

Un cycle de sommeil durant en moyenne 1h30, faites un compte à rebours pour savoir selon l’heure à laquelle vous vous couchez à quelle heure vous pouvez vous levez.

Il faut en moyenne 8h de sommeil à un adulte, mais nous ne sommes pas tous égaux là-dessus.

Si vous voulez vous lever à 5h, vous allez faire 5h moins 5 cycles de 1h30, soit 7h30 de sommeil. Et donc vous devrez être au lit et dormir idéalement à 21h30 pour vous lever à 5h du matin !

De plus, vous devez aussi gérer les imprévus et accepter de prendre parfois du repos.

AUCUN ATHLÈTE NE PEUT AVOIR UN NIVEAU OPTIMAL ET SUIVRE LE MÊME RYTHME INDÉFINIMENT.

La productivité n’échappe pas à la règle.

Il FAUT des matinées de repos, où vous ne mettez pas de réveil.

D’ailleurs une autre méthode efficace pour se lever tôt c’est tout simplement de se coucher tôt et de se lever sans réveil, quand votre corps vous dit qu’il a assez dormi. Attention ! Dormir assez et être paresseux au lit, ce n’est pas la même chose !

FAIRE SES ACTIONS IMPORTANTES LE MATIN

Comme expliqué dans le livre « Avalez le crapaud Â»de Hale Elrod, faire dès le matin au réveil la tâche la plus importante, et souvent la plus désagréable, c’est rendre ses journées plus performantes.

En effet le matin notre fatigue décisionnelle est intacte, nous sommes encore plein de volonté d’entreprendre.

Prendre du temps pour soi est aussi une bonne résolution : lire, faire du sport, de la méditation, bosser sur un projet perso…

femme endormie sur un bureau

FAIRE UNE SIESTE

On le ressent souvent, ce coup de « mou Â» après le repas du midi, le « coup de fatigue Â» du milieu d’après-midi. NON, ce n’est pas la digestion du repas du midi, ni la chaleur de la journée. Des études ont démontré la présence des deux creux dans la courbe de notre vigilance tant chez des sujets vivant sous l’équateur que chez ceux vivant en Amérique du Nord. La somnolence de l’après-midi est ressentie même si on n’a rien mangé à l’heure du dîner. De plus, chez la plupart des gens, il n’y a pas de somnolence similaire après le déjeuner ou le soupe.

Elle est tout simplement physiologique et hormonale. Et donc NÉCESSAIRE.

Travailler à ce moment-là c’est aller contre nos possibilités et accepter d’aller faire une action avec un potentiel amoindrie.

La solution ? Faire une courte sieste, faire des actions courtes non importante, ou faire une activité sportive modéré qui demande peut de capacités intellectuelles.

CONCLUSION :

C’est du bon sens que de dire qu’il faut dormir suffisamment,  correctement, et régulièrement. Que c’est important d’être en adéquation avec son rythme naturel pour être efficace et à son plein potentiel.

Qui ne le sait pas ? Qui ne le veut pas ?

Je ne connais personne qui veuille aller contre ça. Qui dise : « j’ai envie d’être complètement décalé dans mon rythme pour être moins bien dans ma vie et mon boulot ! Â».

Et pourtant qui le fait vraiment ? Qui prend vraiment soin de son sommeil ? Qui écoute son cycle circadien pour optimiser ses actions ?

  • Notre environnement est constitué d’écueil qui dérègle notre horloge :

Lumière bleu des écrans, lumière urbaine, travail de nuit, sollicitations continue via les réseaux sociaux, horaires de couchés décalés…

A nous de faciliter notre  resynchronisation en fixant nos priorités et installant des habitudes qui nous préservent.

  • Écouter son cycle circadien, c’est  écouter ses besoins. Faire la sieste par exemple, serait une excellente habitude  à prendre. Programmer ses actions en fonction de ses cycles de vigilance et donc de performance encore mieux !
  •  Ã‰couter son cycle circadien c’est envisager de se lever plus tôt (pas forcement 5h !!) pour profiter de notre taux de vigilance et cortisol élevé, et engendrer de nombreux avantages de productivité comme l’installation d’une routine matinal.
  • Se lever tôt c’est aussi avoir du temps pour soi, de faire un truc qui nous plait, dans un temps sans sollicitations : pas d’enfants, de coup de fil, d’interruptions. La  journée sera plus simple et agréable en commençant de la sorte.
  • Installer des horaires fixes pour manger tôt, dormir tôt permet de faciliter l’implémentation d’habitudes et aide notre organisme à se recharger ses batteries, notre cerveau à traiter les traces mnésiques. Bref, on apprend mieux et on est en meilleur santé.
  • Dans notre système social, il est démontré que les lève-tôt sont plus heureux, plus productifs et en meilleure santé, notamment parce qu’ils respectent leur horloge interne.
  • Scientifiquement les couche-tard sont plus créatifs et entreprenants. Mais également plus sujet aux comportements addictif et à la frustration. De plus, les couches tard souffrent d’un jet lag social : socialement, on commence le boulot tôt.
  • Se coucher tard c’est aussi augmenter les chances de se lever tard. De manquer de sommeil. D’être à la bourre dès qu’on se lève le matin en se disant qu’on n’a pas le temps de prendre son café. Du coup d’être de mauvais poil, de se dire que c’est une mauvaise journée avant même qu’elle n’ait vraiment commencé. On ne se donne pas les bonnes cartes pour être productif de bon matin !

A vous de savoir de quel sommeil vous avez besoin. D’identifier à quel moment de la journée vous êtes le plus efficace. De les optimiser. De respecter votre rythme au mieux de vos  possibilités en aménageant votre environnement et vos actions dans ce sens.

Le savoir n’est utile que si on l’utilise. A vous d’agir.

On se retrouve dans les commentaires.

En attendant, d’ici-là n’oubliez pas, RESTEZ CURIEUX !

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