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COMMENT CHANGER SES HABITUDES

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Cet article fait partie de l’ABÉCÉDAIRE DE LA PRODUCTIVITÉ. Les autres articles sont disponibles ICI.

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On a tous de mauvaises habitudes. Et on se demande COMMENT CHANGER SES HABITUDES. Car on va vouloir les changer, ho, oui!! Nos habitudes alimentaires pour perdre du poids et maigrir, perdre l’habitude de fumer, ou changer n’importe quelle habitude de consommation trop couteuse ou inutile. Mais Comment changer ses habitudes ? Comment transformer définitivement vos habitudes en rituels sains sur le long terme ?

Selon une étude de l’université de Duck, plus de 40% de nos actions sont automatiques, inconscientes et répétitives. Chaque jour on fait les mêmes choses et plus on les fait plus ça les renforce.

Aussi étrange que cela puisse paraitre, ces habitudes de comportement sont indispensables, autrement nous serions assaillis par une foule de questions, étouffés par la réflexion et sans énergie en quelques heures. Voilà pourquoi vous ne vous posez plus la question de comment se brosser les dents ou faire ses lacets. Quel chemin prendre pour aller au boulot ? Ou pourquoi vous conduisez en pensant à autre chose alors qu’à l’auto-école c’était la suée ? …

CONNAITRE LES HABITUDES

L’IMPORTANCE DES HABITUDES :

Nous pensons que les grands événements déterminent notre vie : diplôme, mariage, déménagement… Et nous ignorons les petits gestes quotidiens qui remplissent nos journées.

Dommage ! Ce que nous répétons chaque jour influence notre vie bien plus que des actes exceptionnels dilués dans le temps.

Nous effectuons d’innombrables habitudes acquises et petits ajustements sans y  penser.

Dès le plus jeune âge, nous essayons des comportements pour répondre à tel ou tel problème. S’ils paraissent bénéfiques et d’un coût raisonnable, nous les adoptons, créant des habitudes personnelles.

Ceci permet d’économiser notre énergie. Ça peut paraître ennuyeux comme ça mais ça nous demanderait  trop de temps et d’énergie si nous devions à chaque fois se poser des questions. Nous sommes donc en mode automatique. Il faut que ces petites habitudes soient alignées avec la vie que l’on souhaite obtenir. C’est cumuler des petites actions régulières qui fera la différence sur le long terme.

« Nous sommes ce que nous répétons sans cesse ».

Aristote 

En d’autres termes, nous sommes directement caractérisés par nos habitudes.

D’où l’importance de développer des habitudes de vie quotidienne fortes pour avoir plus de liberté dans votre vie,  car il existe un lien entre vos habitudes et votre identité.

Les bonnes habitudes sont celles qui renforcent l’identité que vous souhaitez atteindre, les mauvaises celles qui en sont en conflit.

Et c’est là toute l’ambiguïté de prendre des habi­tudes: d’un côté elles nous enferment, mais de l’autre elles peuvent devenir des instruments de notre libération. Si vous faites chaque jour de l’activité physique vous serez fatalement en meilleur forme, si vous faites du grignotage et des excès de glucides vous serez certainement en surpoids.

COMMENT FONCTIONNE  UNE HABITUDE

Pour connaitre ses habitudes, il faut comprendre la notion d’habitude et le processus de création d’une habitude, divisé en quatre étapes :

Le déclencheur : Notre cerveau cherche en permanence l’emplacement de possibles récompenses. A proximité d’une récompense, il provoque l’état de manque, qui a pour objectif de nous faire basculer dans la 2ème étape, le désir.

Ce signal peut être dû à notre environnement extérieur : un objet (paquet de cigarettes, tablette de chocolat), un signal sonore (Smartphone), un signal visuel (une enseigne, une pub), une odeur…

Ça peut aussi être un signal intérieur : une pensée, une émotion, un souvenir…

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L’envie : c’est la force qui se trouve derrière chaque habitude. Ce qui nous pousse à agir ce n’est pas l’habitude elle-même, mais le désir d’obtenir la récompense, de changer notre état interne et calmer le sentiment de manque que nous ressentons.

La réponse : la réalisation de l’habitude elle-même, qui peut prendre la forme d’une pensée ou d’une action. Nous aurons d’autant plus de facilité à la réaliser que l’effort physique ou psychologique nécessaire sera faible.

La récompense : la réalisation de la réponse qui nous permet d’obtenir la récompense, la quatrième et dernière étape, qui a pour objectif de satisfaire notre envie.

Ces  ­­4 étapes constituent une boucle de rétroaction qui s’autoalimente, et qui est active à chaque instant de notre vie. C’est sa répétition qui permet de créer des habitudes automatiques.

Une habitude est un comportement qui a été répété suffisamment de fois pour devenir automatique.

Le déclencheur nous permet de remarquer la récompense, le désir nous fait vouloir la récompense, la réponse consiste à obtenir la récompense, et la récompense nous pousse à analyser notre environnement et remarquer le même déclencheur dans le futur.

COMMENT CHANGER SES HABITUDES

LA FABLE DES 21 JOURS

Quand on parle de changement d’habitudes, on entend souvent qu’il faut 21 jours pour créer une nouvelle habitude. C’est un raccourci fallacieux et malvenu.

Cela vient d’un livre de Maxwell Maltz, Psycho-cybernétique, écrit en 1960.

Il y disait qu’il fallait en moyenne 21 jours pour changer le schéma d’un processeur et de l’individu qui l’utilise. On a fait (encore !) un amalgame.

Lors d’une expérience réalisée en 2009, on a invité des gens à prendre comme d’habitude de boire un verre d’eau ou de faire des abdominaux chaque jour. Les résultats montrent que la difficulté et la personnalité des gens, ainsi que leur environnement, entrent évidemment en compte. Les habitudes changent de façon différente selon les gens. En moyenne, il faut entre 18 et 245 jours pour prendre une habitude même s’il est un peu absurde de penser en nombre de jours.

En effet une habitude ancrée se fait sans y penser, si on ne l’entretient plus, ce n’est plus une habitude.

Avec le temps, quand c’est devenu une ancienne habitude, ce qui change c’est la difficulté : plus le temps passe, plus on la répète, plus ça devient facile à faire, moins il y a de frictions.

C’est comme un chemin en forêt inexploré : au départ c’est plein d’orties et c’est chaotique, avec le temps le sillon est clair et facile à emprunter.

DÉVELOPPER DE BONNES HABITUDES

Pour adopter de bonnes habitudes, vous allez devoir être au clair sur l’habitude à mettre en place. Prendre l’habitude de faire du sport, se motiver à lire quotidiennement, changer ses habitudes alimentaires et manger des produits sains… écrivez ça noir sur blanc.

Pour bien choisir ses priorités et ses objectifs, vous pouvez lire cette article

Pensez Identité. Qui souhaitez-vous devenir, et que faire en termes d’actions pour atteindre cet avatar ?

Une fois que vous avez fait cela, en route pour les nouvelles habitudes de vie !

1/ COMMENCER TOUT PETIT

Plutôt que de vouloir créer de nouvelles habitudes gigantesques (courir 4 fois par semaine pendant 1h, arrêter tous les produits sucrés, écrire un article par jour…), visez de petits objectifs au départ.

Adoptez des routines quotidiennes tellement petites qu’il est impossible d’échouer, pour construire un socle solide d’autodiscipline et de confiance en soi.

Le but : s’engager sur des toutes petites expectatives (voir le  livre « Les mini-habitudes Â») pour ne pas dépendre trop de la motivation (qui disparait sur le long terme) ni de la force de volonté (qui est limitée et prend du temps à se recharger).

 C’est là tout l’intérêt des mini-habitudes : réaliser les actions associées demande très peu de motivation et un effort tellement petit que nous avons toujours assez de force de volonté pour les réaliser.

Concrètement, Si vous voulez courir, faites des sessions de 15mn 1 à 2 fois par semaine pour commencer. Pour écrire un livre, écrivez quelques phrases par jour…

Si vos attentes sont trop hautes, et la récompense trop loin, votre cerveau ne sera pas motivé.

La règle des 2 mn : Vous pouvez vous dire que vous allez faire cette habitude pendant 2 mn. Minimum. Si vous vous mettez en route et que vous ne faites que 2 mn, vous aurez fait beaucoup plus que rien du tout. Et si vous avez envie de continuer une fois en place, et bien … tant mieux !

Il vaut mieux n’en faire qu’un peu plutôt que rien du tout.

VOUS NE POUVEZ PAS AMÉLIORER UNE HABITUDE QUI N’EXISTE PAS

2/ LIMITER LES FRICTIONS

Pour qu’une habitude bien ancrée s’installe, vous devez limiter au maximum les efforts pour la mettre en route. Créez les conditions idéales  pour faciliter le passage à l’action.

Pour le sport le matin vous pouvez préparer toutes vos affaires la veille. Au lever vous enfilerez vos baskets et ferez votre jogging.

Pour écrire ayez votre cahier et votre stylo près sur votre bureau, ou un dossier facilement accessible sur votre « cloud Â» pour pouvoir le faire de n’importe où.

Éliminez toutes les frictions  possibles. L’important c’est de passer à l’action, coute que coute !

Les actions qui suivent peuvent être pénibles, mais les deux premières minutes doivent être faciles. Vous créerez ainsi une « habitude passerelle », et agirez sur votre environnement pour rendre simple l’action que vous voulez faire, et rendrez plus difficile l’habitude à abandonner.

Les 2 déclencheurs les plus courants sont le temps et l’espace. Vous pouvez introduire une nouvelle habitude en l’associant à un moment et à un lieu spécifique. Penser « je vais mieux manger » c’est bien, mais ça n’aide pas à créer une habitude. Il vaut mieux se dire : « quand je me sers une assiette, je mets toujours les légumes en premier ».

Vous pouvez lire cette article pour raccourcir vos délais de réalisations

3/ PERFECTIONNEZ-VOUS

Pour acquérir de nouvelles habitudes, essayez de vous bonifier avec la pratique :

  • Définissez un rythme, pour faire cette habitude au même horaire ou au même endroit afin de limiter la fatigue décisionnelle.
  • Augmentez la qualité de votre matériel, pour gagner en efficacité, vous récompenser, rendre la chose agréable et vous motiver.
  • Notez votre régularité, vos progrès, pour entretenir votre motivation. Vous devez mettre en avant vos progrès et résultats positifs, pas vos erreurs. Cela vous donne un sentiment de contrôle. Et votre cerveau veut toujours contrôler son environnement, cette sensation de gain incite à l’action.
  • Récompensez-vous de vos succès, de vos progrès, de votre régularité ! La récompense doit être à la hauteur des efforts, si elle n’est qu’accessoire et factice elle ne servira à rien. C’est l’attente d’une récompense, et non pas le fait de l’atteindre, qui nous pousse à agir. Les parties de notre cerveau associées à l’envie de récompense sont beaucoup plus développées que celles associées à son appréciation.
  • Travaillez sur votre environnement. Entourez-vous de personnes pour qui le comportement souhaité est la norme (par exemple courir avec un ami, faire partie d’un groupe de lecture…). Avoir ces modèles autour de vous  sera motivant et vous servira de garde-fou pour maintenir votre habitude.
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CONCENTREZ-VOUS SUR LE SYSTÈME

REGARDEZ L’HORIZON

Rappelez-vous : Votre cerveau ne distingue pas les bonnes des mauvaises actions. Il ne peut prêter une attention consciente qu’à un problème à la fois. Il va donc essayer de réduire la charge cognitive  pour moins se fatiguer en envoyant la tâche en cours à l’inconscient, qui les accomplit automatiquement : voilà comment inconsciemment on se crée une habitude régulière ! Voilà aussi comment on répète des comportements nocifs.

Inculquer de bonnes habitudes demande de muscler sa volonté et d’être régulier.

Les habitudes ne limitent pas la liberté : elles la créent !

Il y aura toujours des journées où ce sera difficile, où l’on va se trouver des excuses pour ne pas faire notre routine du matin ou ne pas faire l’effort de bien manger.

Ce n’est pas grave ! Il faut juste en prendre conscience et retrouver le rythme, ce sera lissé sur le long terme. Et votre organisation vous permettra de réduire ces moments, même s’ils existeront toujours. Hé ! On est humains ! N’écoutez pas ces gourous du développement personnel qui vous disent que leurs journées sont des photocopies ! La réalité, la vraie, c’est que la vie est remplie d’imprévus. Et c’est tant mieux.

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OUBLIEZ LES OBJECTIFS

Prenez comme habitude mentale de vous concentrer sur vos objectifs et votre système pour les atteindre plutôt que sur les résultats.

Les objectifs sont un évènement unique, une fois atteint c’est terminé. Basta, on passe à autre chose ! Que se passe-t-il une fois que vous avez atteint votre objectif ? Rien. Vous n’aurez pas de révélation ? J’ai perdu 8 kg et quoi ? Pas de fanfare qui débarque ? Non, vous devez juste continuer à faire attention pour ne pas les reprendre…

En fait vous êtes fier pendant quelque temps mais très vite vous remplacerez ce premier objectif par un autre, souvent plus difficile.

Les systèmes sont ce qui vous permet d’atteindre vos objectifs. C’est à la fois le chemin et le véhicule vers votre destination.

Perdre 8 kg est un objectif, faire du sport 3 fois par semaine et manger des fruits et des légumes à chaque repas est un système.

Une fois que vous avez un système et que vous êtes à l’aise dedans, les buts deviennent moins vitaux.

Voilà pourquoi il faut que vous trouviez du plaisir dedans ! Vous allez répéter ce système encore et encore. Voilà aussi pourquoi tous les régimes restrictifs se plantent sur le long terme. Les objectifs restent importants, mais trop vous concentrer dessus vous focalise sur l’échec.

« Quoi ! Je n’ai perdu que 3 kg au lieu des 5 prévus ?! Allez c’est bon j’arrête !! Je vais m’empiffrer de sucre jusqu’à satiété. »

Vous avez perdu 3kg ! C’est ça qu’il faut voir et conscientiser, la réussite du système, pas l’échec de l’objectif. Plus l’objectif est loin, plus le temps pour l’atteindre est long, plus avez de chance d’abandonner en route.

Lisez cet article pour mieux appréhender et gérer vos échecs

LA FORCE DES HABITUDES

Mauvaise nouvelle : une habitude est éternelle.

C’est comme faire du vélo, ça ne s’oublie pas. Les habitudes sont gravées dans votre schéma neuronal.

Bonne nouvelle, vous pouvez transformer une habitude ou la remplacer par une autre !

Par exemple, vous devez manger, mais vous pouvez choisir ce que vous mangez, vous pouvez changer la manière de répondre à ce besoin en créant une habitude.

  • Les Alcooliques Anonymes utilisent ce procédé et ont rendu sobres plus de 2 millions de personnes.
  • Les entraineurs sportifs de haut niveau forment des champions olympiques de cette façon.
  • Les troupes d’élites fonctionnent ainsi pour créer des unités hyper efficaces et capables de gérer les imprévus et le stress.

Voir votre voisin bruyant déclenchera toujours une réaction en vous (le signal). Par contre vous pouvez modifier votre réaction à ce stimulus (l’habitude) : au lieu de lui faire des reproches dès que vous le voyez, vous pouvez lui demander de vous prévenir quand il va faire du bruit, ou mettre en place des plages horaires.

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A vous de parvenir à un changement dans vos habitudes quotidiennes. Dites non aux habitudes ancrées et nocives pour les transformer petit à petit en autre chose de constructif.

Par exemple associez une action que vous devez faire à une autre que vous avez envie de faire de toute manière, et vous aurez beaucoup plus de chances de réaliser la première action. Vous devez faire la vaisselle, trier le courrier, plier le linge ? Mettez un documentaire ou écoutez un podcast en même temps.

CONCLUSION

Que ce soit pour se cultiver, modifier ses mauvaises habitudes alimentaires, devenir plus zen, travailler sur son développement personnel, les raisons de vouloir bouleverser vos habitudes sont nombreuses.

Les habitudes ne demandent pas la permission. Les habitudes sont puissantes. Elles font partie de vous. Elles façonnent votre vie. Elles créent qui vous êtes et comment on vous perçoit.

Pour en venir à bout quand elles sont néfastes, la volonté seule ne suffit pas. La volonté s’épuise, et un jour elle s’évapore. Il vous faut une stratégie, un système qui vous corresponde et dans lequel vous êtes à l’aise.

Il y aura des exceptions, bien sûr, mais si l’exception vient à se répéter alors posez-vous à nouveau des questions.

Car votre cerveau va vite se trouver des excuses :

C’est une semaine compliqué… Je suis fatigué·e. J’ai faim. J’ai besoin de réconfort. J’ai beaucoup de travail. J’ai bien mérité…

Pas question ! Surveillez vos automatismes !

Courage et abnégation seront nécessaires au départ mais construiront dans votre quotidien des habitudes fortes et positives. Bien sûr, vous devrez régulièrement vous remettre en question et garder un œil sur elles.

Mais n’oubliez pas de vous autoriser des écarts et de vous pardonner les égarements. C’est sur le long terme qu’il faut gagner la course, et il faut prendre du plaisir en chemin !

Et vous ? Quels sont les habitudes que vous allez mettre en place ?

3 réflexions au sujet de « COMMENT CHANGER SES HABITUDES »

  1. Bonjour,
    Merci pour l’article, j’ai dû apprendre à dire “non” (de façon pédagogique) à ceux qui ont tenté de m’écarter de mes habitudes essentielles pour moi. Et pour la maintenir, au bout de quelques répétition, je m’accorde une gratification comme invité des amis au restaurant pour maintenir le cap et tout le monde est content 😉
    Cordialement,
    Pierre-Christophe

  2. Bonjour , merci de me faire découvrir la notion de système , beaucoup plus féconde à mes yeux que les objectifs 🙂 Je crois que je l’avais mise en place , partiellement, sans le savoir mais le lire de façon aussi développé va me faire réfléchir !

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